A sua dieta tem muita relação com a quantidade e a qualidade de seu sono.
Dieta Mediterrânea pode ser benéfica para o sono
A dieta mediterrânea é composta por frutas, legumes, vegetais, peixes, gorduras monoinsaturadas, como o azeite, cereais, que são fontes ricas em nutrientes os quais ajudam na indução e manutenção do sono. Um estudo americano recente envolvendo 432 mulheres americanas entre 20-76 anos ao longo de um ano, verificou que quanto maior era a adesão à dieta mediterrânea, melhor era a qualidade de sono nesta população (Zuraikat,2020).
Dieta rica em açúcar, gordura saturada e carboidratos processados pode atrapalhar o sono
Quando ingerimos açúcar, há pico de glicose e de insulina, o que caracteriza um estado de alerta. Consequentemente, hormônios, como cortisol e adrenalina, que se opõem completamente ao estado de relaxamento que precisamos quando queremos dormir, são liberados. Já a gordura saturada e carboidratos processados têm processo de digestão mais difícil, o que “compete” com o sono, ou seja, dificulta também o relaxamento necessário nesse momento de descanso.
Alimentos ricos em gordura insaturada como nozes, azeite, peixe e abacate ajudam a promover sono com qualidade
Alimentos ricos em triptofano e/ou vitamina B e magnésio ajudam a promover sono com boa qualidade, com episódios de sono profundo ao longo da noite. A justificativa para isto acontecer associa-se ao triptofano ser um aminoácido precursor da melatonina, fundamental na indução e manutenção do sono e também da serotonina, que auxilia no relaxamento essencial para uma boa noite de sono.
A melatonina é produzida no cérebro e sua quantidade e eficiência pode ser afetada pela dieta. Os alimentos ricos em triptofano são os peixes, peru, ovo, nozes, castanhas, leguminosas (feijão, lentilha, soja), semente de abóbora, arroz integral, entre outros.
Também parecem ser úteis para o sono a ingesta de vitamina B e magnésio, porque eles ajudam na disponibilidade do triptofano no corpo. Entre os alimentos que possuem magnésio estão as frutas como uva, banana e abacate; grãos e derivados, como granola, gérmen de trigo e aveia; sementes e nozes como gergelim, amendoim, semente de girassol, leite, soja, grão de bico, peixes, beterraba, couve e espinafre.
Entre os alimentos com vitaminas do completo B estão os peixes, castanhas, abacate, vegetais verdes como couve e espinafre.
É necessário compreender a relação entre dieta e sono para dormir melhor
Há relação estreita entre o que ingerimos, quando ingerimos e como dormimos. A preocupação com a dieta deve ocorrer ao longo do dia e não tão somente ao se aproximar o horário de sono. Assim como se deve seguir uma rotina de horário de iniciar o sono e despertar, é importante regrar os horários de refeições, lanches, café da manhã e a última ingesta do dia.
É recomendado fazer a última refeição 2-3 horas antes do horário de ir dormir, mas caso se queira maior relaxamento, é possível tomar um copo de leite morno com mel, suco de maracujá ou chá de erva-cidreira, por exemplo. Somente preste atenção na quantidade, deve ser pouca, para que não haja grande distensão vesical e acabe precisando urinar ao longo da madrugada...
A importância de boa alimentação ao longo do dia
Somente ingerir à noite os alimentos descritos acima, não é suficiente para considerar que a esta dieta pode favorecer o sono. Há necessidade de fazer refeições ao longo do dia com intervalos curtos para não ocorrer longos períodos de jejum, a última refeição do dia deve ser leve e ainda ser feita até 2-3 horas antes do horário habitual de ir dormir.
Alimentos específicos com propriedades indutoras do sono
A melatonina tem papel primordial no sono. Ela é produzida no cérebro e sua quantidade e eficiência pode ser afetada pela dieta. O triptofano é um aminoácido precursor da melatonina e também a serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar, que ajuda a relaxar e a ter uma noite mais tranquila. Os alimentos ricos em triptofano são os peixes, peru, ovo, nozes, castanhas, leguminosas (feijão, lentilha, soja), semente de abóbora, arroz integral, entre outros.
Também parecem ser úteis para o sono a ingesta de vitamina B e magnésio. Isso porque eles ajudam na disponibilidade do triptofano no corpo. Entre os alimentos que possuem magnésio estão as frutas como uva, banana e abacate; grãos e derivados como granola, gérmen de trigo e aveia; sementes e nozes como gergelim, amendoim, semente de girassol, leite, soja, grão de bico, peixes, beterraba, couve e espinafre. Entre os alimentos com vitaminas do completo B estão os peixes, banana, castanhas, abacate, vegetais verdes como couve e espinafre.
Estudo de revisão publicado em 2020 considerou o kiwi e cereja sendo os dois alimentos com melhores resultados na indução do sono. O consumo de 2 kiwis uma hora antes da hora de dormir aumentou a qualidade do sono em pacientes com queixas de insônia.
Dieta e sono estão realmente interligados: melhorar um acaba favorecendo o outro
Sono e alimentação são necessidades fisiológicas e estão bastante interligados. Sono de má qualidade influencia na atividade metabólica: há diminuição do hormônio que gera saciedade (leptina) e aumento do hormônio que gera fome (grelina), fazendo com que o indivíduo busque por alimentos mais calóricos.
Há, então, ganho de peso nos pacientes privados de sono, tanto em quantidade como em qualidade. Da mesma forma, alimentação inadequada (café, álcool, alimentos ricos em gorduras saturadas ou açúcar) e/ou em intervalo menor do que 2-3 horas antes do horário habitual de dormir pode prejudicar muito a qualidade do sono.
Ao melhorar a alimentação, eu posso favorecer os mecanismos fisiológicos de indução de sono e proporcionar restabelecimento energético adequado ao longo da noite. Por outro lado, melhorando o sono, há melhor equilíbrio entre os hormônios da fome e saciedade, favorecendo a ingesta alimentar e controle do peso corporal.
Procure sempre a ajuda de seu médico ou de um especialista em Medicina do Sono!