Às vezes, algumas pequenas ações já permitem um sono muito melhor.
- Procure dormir e acordar sempre no mesmo horário, incluindo os finais de semana. É muito importante para nosso organismo ter uma rotina regular de sono;
- Crie uma rotina próxima ao horário de dormir como ouvir música calma, relaxante, leitura de livro ou banho quente;
- Tenha no seu quarto um ambiente arejado, fresco, pois nossa temperatura naturalmente cai ao iniciarmos o sono. Temperatura entre 15—20 graus ajudam a iniciar o sono mas claro isto é muito individual. Deve ser confortável e aconchegante.
- Seu quarto deve ser silencioso, remova distratores como TV. Caso não haja possibilidade de impedir ruídos, o uso de protetores auriculares ou “ruídos brancos” como ventiladores, ou a partir de aplicativos.
- Assegure que seu quarto esteja escuro. A luz impede adequada produção de melatonina. O uso de cortina blackout, para impedir a passagem de luz externa, pode ser necessária. Em alguns casos, até a luz vinda das caixas de controle da TV podem ser incomodativas.
- Procure adquirir travesseiros e colchão bem de acordo com sua coluna, para obter o máximo de conforto ao se deitar!
- Termine de se alimentar no máximo até 2-3 horas antes do horário de dormir, para não ter duas funções competindo: digestão e sono.
- Faça atividades físicas regulares. Exercícios de baixo impacto como andar, nadar ou a prática de ioga ajudam no controle de dor, dão vitalidade e ajudam a melhorar a qualidade do sono.
- Evite ou pelo menos limite a quantidade de cafeinados ingere durante o dia, principalmente após o almoço. Alcool e nicotina pode fragmentar o sono e causar despertares noturnos. A sonolência causada pela ingesta alcoólica é passageira e é seguida por despertares recorrentes.
- Evitar eletrônicos: até 2 horas antes de dormir: nada de tablets, TV e celular. Não deixe seu celular com visor à mostra para você: não é saudável que você consiga saber o horário a cada despertar que você tem. Isso aumenta ansiedade em voltar a dormir. Assegure-se de que você colocou o despertador e relaxe. Não cheque o celular para saber horário ou mensagens ao longo da noite. Isto é muito prejudicial.
Cuide sempre do seu sono! Dormir mal aumenta o risco de doenças graves como hipertensão, doenças do coração, AVC, doenças mentais assim como maior chance de acidentes de trânsito!
Procure sempre a ajuda de seu médico ou de um especialista em Medicina do Sono!